Опубликовано 05/09/2024

Диван или жизнь?

Авторы: Светлана Александровна Маклецова, канд. мед. наук, исполнительный директор МАРС, генеральный директор ГК StatusPraesens (Москва);
Елена Сергеевна Силантьева, докт. мед. наук, зам. главного врача по реабилитации клинического госпиталя «Лапино» ГК «Мать и дитя» (Москва);
Виктория Сергеевна Москвичёва, ведущий ответственный редактор StatusPraesens (Москва);
Валентина Олеговна Макарова, StatusPraesens (Москва)

Будем честны, типовые врачебные рекомендации по физической нагрузке обычно вызывают оскомину даже у самих докторов. Эти «рекомендации» всегда очень неконкретны. «Расширить физическую активность» — так мы обычно пишем, да и то не всегда, а только если видим непорядок с ИМТ. А всё потому, что, во-первых, зачастую не знаем, что конкретно рекомендовать («сколько вешать в граммах?»), а во-вторых, не имеем глубокого ответа на вопрос «зачем?».

К большому сожалению, врачебные знания обычно не простираются дальше обывательских представлений о «полезности физических нагрузок». Чем же они так полезны? Что говорит доказательная медицина? Что изучено в научных исследованиях? Существуют ли какие-то гайдлайны? И главное — как правильно инсталлировать физическую активность в образ жизни?

Все ответы в одной статье дать невозможно, однако главное — начать. И первое, что важно подсветить, — соображения здравого смысла.

Возраст Homo sapiens как биологического вида современная наука оценивает в 300 тыс. лет1. Предшественники человека разумного отличались от него главным образом степенью развития головного мозга (на то мы и sapiens)2, так что гены нашего физического тела, обеспечивающие его передвижение в пространстве, ещё старше. И запроектировано наше тело для существования в очень агрессивных и опасных условиях.

Способность передвигаться — базовое отличие животного мира от растительного, основа выживания конкретного экземпляра и вида в целом, условие для продолжения генов в потомстве. Убежать от опасности, найти или поймать пищу, победить в драке за лучшую самку, произвести, защитить и выкормить потомство — для всего этого необходимо движение, то есть опорно-двигательный аппарат во всём его «инженерном великолепии». И в рабочем состоянии.

Движение — одна из наших базовых жизненно необходимых потребностей после кислорода, воды, пищи и сна. Как и без всего перечисленного, человек, лишённый возможности передвигаться, умирает, даже если его поят и кормят. Опасно также даже частичное ограничение движения: до развития технологий протезирования тазобедренного сустава перелом шейки бедренной кости переводил человека в категорию лежачего больного и был ассоциирован с 50-процентной смертностью в течение ближайших 6 мес3.

Движение — одна из наших базовых жизненно необходимых потребностей после кислорода, воды, пищи и сна. Как и без всего перечисленного, человек, лишённый возможности передвигаться, умирает.

Ощутить эту потребность «на своей шкуре» очень просто — достаточно попробовать запретить себе вставать со стула или даже с дивана. Если не отвлекать свой мозг смартфоном, например, то уже через несколько минут человек начинает испытывать непреодолимую потребность в движении, которая будет с каждой минутой нарастать. «Хочу пройтись!..», «Мне надо подвигаться!..», «Устал сидеть...» — всё это яркие свидетельства наличия у каждого из нас генетически запрограммированной потребности в движении. Потребности, которую за последний век мы стали довольно плохо удовлетворять.

На протяжении всех 300 тыс. лет Homo sapiens очень активно эксплуатировал свои мышцы. Всю жизнь он ходил, часто бегал, носил тяжести, физически трудился. И вот наступила эра научно-технического прогресса, и внезапно (а 100 лет в масштабе сотен тысяч — это внезапно) необходимость быть выносливым и сильным стала не такой уж необходимостью. Человек «лёг на диван», и чем больше развиваются «высокие технологии», тем глубже нас затягивает трясина гиподинамии.

Современному человечеству в целом пора поставить условный диагноз «хронической двигательной недостаточности» и, подобно гиповитаминозам и избытку массы тела, присваивать коды МКБ.

Современному человечеству в целом пора поставить условный диагноз «хронической двигательной недостаточности» и, подобно гиповитаминозам и избытку массы тела, присваивать коды МКБ.

© svetikd / Коллекция/iStock

На субмаксимальных оборотах

Вот человек бежит по улице. Небыстро, почти пешком — со скоростью 8 км/ч, 20 мин. Что происходит с его организмом непосредственно в этот момент?

Ритмично работающие мышцы требуют больше кислорода и глюкозы, соответственно, увеличивается пульс (индивид не очень тренированный, поэтому пульс у него разгоняется до 140 в минуту) и возрастает ЧДД4. Растёт дыхательный объём, в процесс дыхания включаются все участки лёгких, даже их дальние уголки, обычно не задействованные в газообмене.

Заметно увеличивается скорость тока крови, открываются запасные участки микроциркуляторного русла. Таким образом, кроме непосредственно мышц, суставов, связок и костей, в процесс активно включаются сердце, сосуды, в том числе микроциркуляторное русло, дыхательная система.

Мышцы при сокращении вырабатывают тепло, которое нужно как-то отводить для сохранения температурного гомеостаза. И включается кожа! Вся площадь, составляющая около 2 м2, получает команду усилить работу потовых желёз. Кстати, наши предки потели много и с удовольствием, а мы вот стали стесняться. Выработка пота, несомненно, имеет большое значение для нашей физиологии, и отведение лишнего тепла — только малая часть функционала. Очистительная функция потения очевидна, однако, кроме того, секрет потовых и жировых желёз — необходимая среда для микробиоты кожи5. Получается, что бегущий человек, выводя кое-что ненужное, дополнительно заботится о своём кожном биотопе и улучшает состояние кожи.

Дополнительно организму нужно отводить образующиеся при беге в избытке продукты метаболизма. Включаются почки6, а печень сверх этого получает команду выдать на «производственные нужды» сначала запасы гликогена, а потом и жиров7. Даже если эти запасы залежались. Кишечник тоже активируется и от ритмичных сотрясений начинает перистальтировать бодрее (не зря физическая активность — действенный метод профилактики запоров8).

Эндокринная система попадает в ситуацию здорового физиологического стресса и всем комплексом оперативного реагирования (щитовидная железа и надпочечники) поддерживает работу бегущего тела, тоже испытывая при этом не вполне типичное, но очень необходимое напряжение9, 10.

Одновременно все задействованные клетки увеличивают свою чувствительность к инсулину11, чтобы эффективнее «подъедать» глюкозу из кровотока. Да и в целом метаболизм ускоряется, переставая напоминать обмен веществ пожилого человека, который существенно замедлен по сравнению с «метаболическим пожаром» юности (про юношей часто говорят «ест как не в себя», ибо скорость метаболизма у них особенно высока). Ключевую роль в этом процессе играют митохондрии (см. далее).

Но особенно рад головной мозг, неимоверно перегруженный обилием и разнообразием контента, который впихивает в себя современный человек («информационное ожирение» — уже есть и такой термин).

Мозг получает редкую возможность выгулять свои «поисковые рефлексы» вне конструкции «потолок и четыре стены», активировать свои самые древние участки (аттракцион «А не прячется ли за углом саблезубый тигр?», приятно щекочущий нервы), порадоваться быстрому передвижению в пространстве как таковому12. Центр координации, центр терморегуляции, участки коры, отвечающие за силу воли, — всё получает свою полезную нагрузку.

И всё это — в условиях хорошего обеспечения кислородом и глюкозой, высокой скорости микроциркуляции и максимального капиллярного открытия, а также при хороших шансах «перезагрузиться» после интеллектуальной работы и восстановить скорость мысли и концентрацию внимания13.

Описанные изменения — всего лишь малая часть происходящих процессов, наглядно доказывающих простую мысль: у человека есть тело, и его надо эксплуатировать на субмаксимальных оборотах, ибо неиспользуемые органы и функции имеют свойство атрофироваться. Таков закон жизни: нет физической активности — физические возможности ослабевают, тело не используется — тело ослабевает.

Это как со спортивным автомобилем, который был спроектирован ездить на скоростях от 200 км/ч и быстрее. Если всё время плестись 40 км/ч, или ещё хуже — стоять в гараже, он соберёт все старческие болезни: закоксуются масляные каналы и клапана, шины деформируются, аккумулятор разрядится. А потом и мозг, конечно электронный, — «уснёт» и потеряет все свои настройки.

А наше живое тело имеет феноменальные возможности к приспособлению, причём адаптация работает «в обе стороны» — как атрофии, так и гипертрофии.

Таким образом, здравый смысл и житейская логика, фортифицированные медицинским образованием и врачебным опытом, не оставляют сомнений не просто в пользе, а в жизненной необходимости физической нагрузки.

Однако одним здравым смыслом «сыт не будешь», и современному думающему врачу всегда необходимы научные доказательства, причём желательно из копилки доказательной медицины. Хотя, конечно, есть в этом что-то «от лукавого», лёгкий налёт абсурдности — требовать доказательств очевидных вещей. Но раз люди, в том числе врачи, по-прежнему лежат на диване вместо того, чтобы бегать вокруг дома, — значит, доказательства всё-таки нужны.

Немного доказанного

Если кратко резюмировать выводы полученных доказательств, то всё очень просто: физическая нагрузка в целом продлевает жизнь, отодвигает старение и снижает заболеваемость14. Более универсальный инструмент антиэйджинга трудно себе представить.

Доказательств этому получено превеликое множество, и ниже представлены результаты небольшого поиска на PubMed исследований о пользе физической нагрузки — приведены 10 наиболее ярких из найденного.

1. Даже 40 мин регулярной физической активности в день замедляют старение15 и удлиняют теломеры.

Исследователи из США изучили данные 1481 женщины в возрасте 64–95 лет и обнаружили, что физическая активность менее 40 мин в день связана с более короткой длиной теломер, в среднем на 170 пар оснований. Теломеры — концевые участки хромосом, выступающие «счётчиком» делений клеток и отражающие биологический возраст человека. Каждое деление клетки ассоциировано с естественной потерей небольшого участка теломерной ДНК, у женщин она составляет около 21 пары оснований в год.

Такая разница в длине теломер и известная естественная потеря свидетельствуют о том, что менее подвижные участницы оказались биологически старше на 8 лет. Кстати, они чаще страдали ожирением и другими хроническими заболеваниями.

2. За 6 нед человек может как увеличить объём гиппокампа, так и уменьшить — зависит от двигательной активности16.

Оказалось, что 20 мин аэробных упражнений 5 дней в неделю 6 нед подряд достаточно для увеличения объёма передней части гиппокампа у неврологически здоровых малоподвижных людей. Однако она возвращается к исходному размеру уже через шесть физически неактивных недель.

3. Упражнения в период беременности повышают качество жизни будущей матери17.

В исследовании 2020 года участвовали 120 беременных. С 12-й по 35-ю неделю первая группа выполняла водные упражнения по программе, специально разработанной для женщин во время гестации, а участницы контрольной группы проводили время малоподвижно. Качество жизни будущих матерей, выполняющих физические упражнения, оказалось выше, чем у малоподвижных участниц.

4. У женщин с метаболическим синдромом силовые и аэробные тренировки 3 раза в неделю улучшают параметры липидного профиля и других биохимических показателей крови18.

60 женщин с избыточным весом и метаболическим синдромом распределили на четыре группы по 15 человек. Средний возраст участниц составил 54,5±6,9 года. В течение 12 нед первая группа выполняла аэробные упражнения, вторая — делала упор на силовые, третья — комбинировала аэробные и силовые, контрольная четвёртая — не меняла режим физической активности. Во всех группах, кроме контрольной, наблюдали уменьшение индекса инсулинорезистентности, уровней глюкозы и инсулина натощак. Как аэробные, так и комбинированные программы тренировок улучшили липидный профиль за 12 нед. В группе силовых упражнений наблюдали только снижение уровней ЛПНП и общего холестерина. В группе, комбинирующей аэробные и силовые тренировки, фиксировали самое высокое снижение концентраций ТГ, ЛПНП и общего холестерина по сравнению с контрольной.

5. Физическая нагрузка средней интенсивности ассоциирована со снижением риска сердечно-сосудистых катастроф на 23%19.

У пациенток с неметастатическим раком молочной железы, уделяющих время физическим занятиям интенсивностью более 9 МЕТ*-ч в неделю, риск сердечно-сосудистых катастроф оказался ниже на 23% по сравнению с женщинами, тренирующимися менее интенсивно (n=2973).

* MET (metabolic equivalent of task) — метаболический эквивалент работы или труда, мера отношения скорости, с которой человек расходует энергию, относительно массы тела этого человека во время выполнения направленного действия или работы по сравнению с эталоном, установленным условно на уровне 3,5 мл О2 на 1 кг в минуту, что примерно эквивалентно энергии, затрачиваемой при спокойном сидении.

6. Силовые упражнения эффективнее, чем аэробные, могут снижать частоту приступов эпизодической и хронической мигрени20.

В систематическом обзоре и метаанализе 2022 года (n=1195), который выполнили исследователи из США и Бразилии, сравнили снижение частоты приступов мигрени при силовых и аэробных упражнениях различной интенсивности между экспериментальной и контрольной группами. Согласно полученным данным, силовые тренировки гораздо более эффективны в снижении частоты приступов мигрени, чем аэробные.

7. Физические упражнения положительно влияют на состояние кожи, а регулярные, в течение жизни, — предупреждают её увядание21.

Этот эффект связывают с экспрессией ИЛ-15, регулируемой физическими упражнениями и отвечающей за митохондриальный биогенез в коже. В одном эксперименте исследователи сравнивали изменения в структуре кожи активных людей, выполняющих 4 ч в неделю высокоинтенсивные аэробные упражнения, и малоподвижных участников, практикующих около 1 ч в неделю какие-либо физические упражнения. В результате у физически активных участников роговой слой эпидермиса оказался более тонкий.

8. Привычка бегать на длинные дистанции может благоприятно влиять на здоровье человека22.

После забега на 35 км уровень ИЛ-6, ИЛ-15 в сыворотке крови возрос в 13,2; 2,22 раза соответственно. Исследователи предполагают, что эти молекулы могут оказывать положительное влияние на метаболизм глюкозы и жиров, а также на реакцию клеток на стресс.

9. Физическая активность подростков тесно связана с их низкими шансами когнитивных нарушений и лучшими когнитивными способностями в будущем23.

Исследователи оценили связь между физической активностью в ранних периодах жизни и вероятностью когнитивных нарушений в более поздних. Участницы (n=9344), физически активные в любом из четырёх исследуемых периодов жизни, особенно в подростковом, обладали лучшими когнитивными способностями и меньшей вероятностью их нарушений, чем малоактивные женщины.

10. Включение физических нагрузок в реабилитацию пациентов с ишемической болезнью сердца ассоциировано со снижением риска инфаркта миокарда (ИМ)24.

В Кокрановском обзоре 2021 года продемонстрированы результаты сравнения эффективности кардиореабилитации с включением физических нагрузок и без по нескольким параметрам, в том числе риск ИМ и госпитализации. В обзоре проанализировали 85 исследований (n=23 430). Участники выполняли круговые тренировки, занимались на велотренажёре или просто ходили. Кардиореабилитация с физическими тренировками в течение 6–12 мес способствовала снижению рисков ИМ (ОР 0,72) и госпитализации по всем причинам (ОР 0,58). Регулярная двигательная активность более 3 лет аналогично приводила к значимому снижению риска ИМ (ОР 0,67).

Гайдлайны – в работу

В мире не так много официальных документов, в том числе клинических рекомендаций, суммирующих выводы научного мира о конкретных дозах и методиках физической активности. Пожалуй, единственный документ действительно хорошего качества — «Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни» (2020)25. Разработчики уделили внимание всем возрастным группам, беременным, пациентам с хроническими заболеваниями и людям с ограниченными возможностями. Для каждой когорты указан объём нагрузки, необходимый для того, чтобы обеспечить значимое улучшение состояния здоровья, в том числе желаемые параметры частоты, интенсивности и продолжительности тренировок.

Эксперты ВОЗ не стремятся превратить всех в атлетов. Лейтмотив документа — лучше делать хоть что-то, чем не делать ничего. Желательно регулярно. Начинать нужно с малого, постепенно наращивая частоту, продолжительность и интенсивность тренировок.

Оригинальное решение разработчиков документа — представить рекомендации для каждой когорты в отношении и физической нагрузки, и малоподвижного образа жизни. Для обоих вариантов описаны потенциальные польза и вред (очевидно, на чьей стороне перевес), а также представлены аргументы (фактические данные и обоснование), мотивирующие увеличить двигательную активность и сократить продолжительность гиподинамии.

С учётом представленных данных можно определить следующие критерии физической нагрузки, которая необходима каждому из нас для продолжительной и активной жизни:

  • не менее 150 мин в неделю активной деятельности средней интенсивности с аэробной нагрузкой;
  • для дополнительной пользы следует выполнять силовые упражнения средней и высокой интенсивности на все основные группы мышц не реже 2 раз в неделю (часовая тренировка);
  • необходимо сокращать продолжительность малоподвижных периодов: нагрузка любой интенсивности (в том числе низкой) вместо гиподинамии также приносит пользу.

Ещё один важный момент — вопрос об индивидуальной переносимости физической нагрузки. Кросс на 5 км (бег по пересечённой местности) не зря сделали одной из «норм ГТО»26: нетренированный организм на такие подвиги не способен. Но даже гиподинамичному человеку, чтобы подтянуть свою физическую форму, необходимо 30 мин в день физической нагрузки умеренной интенсивности. Как понять эту самую умеренность применительно к конкретному индивиду? О классическом способе достичь умеренной степени нагрузки и о так называемом «разговорном тесте» см. следующие публикации.

Бешеная энергетика митохондрий

Разговор о митохондриях — большой и увлекательный (готовим отдельную публикацию на эту тему), однако в первой статье об эксклюзивной пользе физической нагрузки они просто обязаны присутствовать, ибо для критического врачебного мышления ни один аргумент не будет лишним.

Как известно, митохондрия — клеточная органелла, которая выполняет функцию энергетической станции любой клетки организма. Именно в митохондриях проходят биохимические реакции окисления глюкозы (глюкоза + O2) с образованием запасов АТФ, которые при необходимости быстро отдают свою реальную энергию (в килоджоулях), например, для мышечных сокращений во время физических упражнений.

Сегодня доказано, что митохондрии — древние бактерии, миллиарды лет назад вошедшие в симбиоз с эукариотической клеткой27. Они сохранили черты самостоятельной жизни внутри клетки: у них своя ДНК и они, как бактерии, при необходимости размножаются (если можно так сказать) методом деления.

Выводы двух последних десятилетий в отношении митохондрий таковы.

  • Физические упражнения стимулируют «размножение» митохондрий — их становится существенно больше по количеству, в первую очередь в мышечных клетках28.
  • Старение связано со снижением митохондриальных функций и сокращением численности митохондрий29.
  • Ожирение ассоциировано с митохондриальной дисфункцией и ремоделированием скелетных мышц, что приводит к снижению содержания митохондрий и нарушению их биоэнергетической функции30.
  • У людей с ожирением физические упражнения стимулируют биогенез (то самое «размножение») митохондрий скелетных мышц и эффективнее улучшают функции митохондрий, чем ограничение калорий31.

И последнее. Митохондрии запасают энергию. Реальную энергию, аккумулированную в химических связях молекул АТФ. Эту энергию можно измерить и выразить в килоджоулях. Возможно, именно количество митохондрий, численность которых увеличивается по мере роста физической активности, даёт обрести человеку другое ощущение бодрости, выносливости и устойчивости к стрессам.

Возможность меньше уставать или вообще не уставать — хороший мотиватор для тех, у кого «никак» не получается выделить на физическую активность 30 мин в день. Почему 30? А потому что доказано, что всего полчаса нагрузок средней интенсивности не менее 5 дней в неделю снижают риск более 20 патологических состояний, включая ишемическую болезнь сердца, инсульт, сахарный диабет 2-го типа, злокачественные новообразования, ожирение, нарушения психического здоровья и заболевания опорно-двигательного аппарата32.

Полчаса нагрузок средней интенсивности не менее 5 дней в неделю снижают риск более 20 патологических состояний, включая ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет 2-го типа, рак и ожирение.

Физическая активность, пожалуй, самый недооценённый метод оздоровления человеческого организма. При кажущейся элементарности (встал и взял гантели, начал зарядку с весом собственного тела либо побежал) у него много подводных камней. И самое сложное тут — мотивация.

Физическая активность, пожалуй, самый недооценённый метод оздоровления человеческого организма. При кажущейся элементарности у него много подводных камней. И самое сложное тут — мотивация.

Ведь основная цель — не «увеличить физическую активность», а «сделать оптимальную физическую нагрузку частью своего образа жизни». Нормализация массы тела (поздравляем! большой успех!) — не повод сворачивать программу физической активности, ибо нормальный вес сохраняет только тот, кто изменил образ жизни.

Правильная и развивающая физическая эксплуатация собственного тела необходима каждому просто потому, что мы живём. Использовать по максимуму все возможности быть здоровым, бодрым и эмоционально наполненным — обязательство каждого перед самим собой и своими близкими. А если кто-то сомневается в том, что ему это нужно, и уж тем более неосознанно саботирует — тогда помощь психолога окажется очень к месту.

Кстати, физическая нагрузка — отличное лекарство от депрессии. И это тоже — доказано33.

Литература и источники

  1. Hublin J.J. Origine et expansion d’Homo sapiens // Bulletin de l’Académie Nationale de Médecine. 2020. Vol. 204. №3. P. 268–276. ↩

  2. Neubauer S., Hublin J.J., Gunz P. The evolution of modern human brain shape // Sci. Adv. 2018. Vol. 4. №1. P. eaao5961. [PMID: 29376123] ↩

  3. Evans J.G., Prudham D., Wandless I. A prospective study of fractured proximal femur: incidence and outcome // Public Health. 1979. Vol. 93. №4. P. 235–241. [PMID: 461676] ↩

  4. Dempsey J.A., La Gerche A., Hull J.H. Is the healthy respiratory system built just right, overbuilt, or underbuilt to meet the demands imposed by exercise? // J. Appl. Physiol. (1985). 2020. Vol. 129. №6. P. 1235–1256. [PMID: 32790594] ↩

  5. Swaney M.H., Nelsen A., Sandstrom S., Kalan L.R. Sweat and sebum preferences of the human skin microbiota // Microbiol. Spectrum. 2023. Vol. 11. №1. P. e04180–04122. [PMID: 36602383] ↩

  6. Guo C., Tam T., Bo Y. et al. Habitual physical activity, renal function and chronic kidney disease: a cohort study of nearly 200 000 adults // Br. J. Sports Med. 2020. Т. 54. №20. P. 1225–1230. [PMID: 31969348] ↩

  7. Muscella A., Stefàno E., Lunetti P. et al. The regulation of fat metabolism during aerobic exercise // Biomolecules. 2020. Vol. 10. №12. P. 1699. [PMID: 33371437] ↩

  8. Gao R., Tao Y., Zhou C. et al. Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials // Scand. J. Gastroenterol. 2019. Vol. 54. №2. P. 169–177. [PMID: 30843436] ↩

  9. Klasson C.L., Sadhir S., Pontzer H. Daily physical activity is negatively associated with thyroid hormone levels, inflammation, and immune system markers among men and women in the NHANES dataset // PLoS One. 2022. Vol. 17. №7. P. e0270221. [PMID: 35793317] ↩

  10. Honců P., Hill M., Bičíková M. et al. Activation of adrenal steroidogenesis and an improvement of mood balance in postmenopausal females after spa treatment based on physical activity // Int. J. Mol. Sci. 2019. Vol. 20. №15. P. 3687. [PMID: 31357645] ↩

  11. Bird S.R., Hawley J.A. Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans // BMJ Open Sport Exerc. Med. 2016. Vol. 2. №1. P. e000143–e000143. [PMID: 28879026] ↩

  12. Di Liegro C.M., Schiera G., Proia P., Di Liegro I. Physical activity and brain health // Genes (Basel). 2019. Vol. 10. №9. P. 720. [PMID: 31533339] ↩

  13. Gao L. et al. Mid-task physical exercise keeps your mind vigilant: evidences from behavioral performance and EEG functional connectivity // IEEE transactions on neural systems and rehabilitation engineering. 2020. Vol. 29. P. 31-40. ↩

  14. Gremeaux V., Gayda M., Lepers R. et al. Exercise and longevity // Maturitas. 2012. Vol. 73. №4. P. 312–317. ↩

  15. Shadyab A.H. et al. Associations of accelerometer-measured and self-reported sedentary time with leukocyte telomere length in older women // American journal of epidemiology. 2017. Vol. 185. №3. P. 172–184. ↩

  16. Thomas A.G., Dennis A., Rawlings N.B. et al. Multi-modal characterization of rapid anterior hippocampal volume increase associated with aerobic exercise // NeuroImage. 2016. Vol. 131. P. 162–170. ↩

  17. Raquel Rodríguez-Blanque, María José Aguilar-Cordero, Ana Eugenia Marín-Jiménez et al. Water Exercise and Quality of Life in Pregnancy: A Randomised Clinical Trial // Int. J. Environ. Res. Public Health. 2020. Vol. 17. №4. P. 1288. ↩

  18. Amanat S., Sinaei E., Panji M. et al. A Randomized Controlled Trial on the Effects of 12 Weeks of Aerobic, Resistance, and Combined Exercises Training on the Serum Levels of Nesfatin-1, Irisin-1 and HOMA-IR // Frontiers in Physiology. 2020. Vol. 11. P. 562–895. ↩

  19. Jones L.W., Habel L.A., Weltzien E. et al. Exercise and Risk of Cardiovascular Events in Women With Nonmetastatic Breast Cancer // Journal of Clinical Oncology. 2016. Vol. 34. №23. P. 2743–2749. ↩

  20. Woldeamanuel Y.W., Oliveira A.B.D. What is the efficacy of aerobic exercise versus strength training in the treatment of migraine? A systematic review and network meta analysis of clinical trials // The Journal of Headache and Pain. 2022. Vol. 23. №134. P. 1–12. ↩

  21. Crane J.D., Macneil L.G., Tarnopolsky M.A. et al. Exercise-stimulated interleukin-15 is controlled by AMPK and regulates skin metabolism and aging // Aging Cell. 2015. Vol. 14. P. 625–634. ↩

  22. Yargic M.P., Torgutalp S., Akin S. et al. Acute long-distance trail running increases serum IL-6, IL-15, and Hsp72 levels... // Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2019. Vol. 44. №6. P. 627–631. ↩

  23. Middleton L.E., Barnes D.E., Lui L.Y. et al. Physical activity over the life course and its association with cognitive performance and impairment in old age // Journal of the American Geriatrics Society. 2010. Vol. 58. №7. P. 1322–1326. ↩

  24. Dibben G., Faulkner J., Oldridge N. et al. Exercise‐based cardiac rehabilitation for coronary heart disease // Cochrane Database Syst. Reviews. 2021. №11. ↩

  25. Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни. — Ссылка. ↩

  26. Нормативы испытаний (тестов) Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). — Ссылка. ↩

  27. Boguszewska K. et al. The similarities between human mitochondria and bacteria in the context of structure, genome, and base excision repair system // Molecules. 2020. Vol. 25. №12. P. 2857. ↩

  28. Sorriento D., Di Vaia E., Iaccarino G. Physical exercise: a novel tool to protect mitochondrial health // Frontiers in physiology. 2021. Vol. 12. P. 660068. ↩

  29. Grevendonk L. et al. Impact of aging and exercise on skeletal muscle mitochondrial capacity, energy metabolism, and physical function // Nature communications. 2021. Vol. 12. №1. P. 4773. ↩

  30. Pileggi C.A., Parmar G., Harper M. The lifecycle of skeletal muscle mitochondria in obesity // Obes. Rev. 2021. Vol. 22. №5. ↩

  31. Menshikova E.V., Ritov V.B., Dube J.J. et al. Calorie restriction-induced weight loss and exercise have differential effects on skeletal muscle mitochondria despite similar effects on insulin sensitivity // J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 2017. Vol. 73. №1. ↩

  32. Ojiambo R.M.E. Physical activity and well-being: a review of the health benefits of physical activity on health outcomes // Journal of Applied Medical Sciences. 2013. Vol. 2. №2. P. 69–78. ↩

  33. Gourgouvelis J., Yielder P., Clarke S.T. et al. Exercise leads to better clinical outcomes in those receiving medication plus cognitive behavioral therapy for major depressive disorder // Front Psychiatry. 2018. Vol. 9. №37. ↩