Беременность — период существенных физиологических изменений, при котором вопросы рационального питания приобретают одно из первостепенных значений. Зачастую будущие мамы сталкиваются с избытком противоречивой информации: от устаревших бытовых мнений до категоричных, но не всегда аргументированных запретов. Распространённые утверждения, такие как необходимость «есть за двоих», безусловный вред рыбы или полный отказ от сладостей, могут вызывать необоснованную тревогу и усложнять формирование здорового пищевого поведения.

Цель этой памятки — предоставить достоверные ориентиры по питанию, разработанные на основе современных клинических рекомендаций и доказательной медицины. В ней последовательно и предметно рассмотрены ключевые принципы рациона.

1. Основные компоненты питания

Наш организм использует пищу в качестве источника строительного материала и энергии. Продукты питания могут быть натуральными или подвергнутыми кулинарной либо промышленной обработке. В их состав входят пищевые вещества, или нутриенты, которые подразделяют на макро- и микронутриенты.

2. Белки

Белки — основной строительный материал организма, обеспечивающий создание клеток и тканей. При их недостаточном потреб­лении человек подвержен инфекционным заболеваниям, возможны нарушения со стороны нервной системы, печени и других органов.

Белки пищи — главный источник аминокислот. Они бывают заменимые (синтезируются в организме человека, и их недостаток в пище может быть возмещён за счёт других аминокислот) и незаменимые (не синтезируются в организме человека, поэтому должны поступать с пищей). Биологическая ценность белков обусловлена наличием в них незаменимых аминокислот, их соотношением с заменимыми и усвояемостью в желудочно-­кишечном тракте.

Диета беременной обязательно должна включать полноценный белок — нежирное мясо, рыбу, творог, яйца. Не менее 60% белков должно быть животного происхождения, половина этого количества — из мяса и рыбы, более трети — из молока и десятая часть — из яиц. Полноценным белком также богаты творог и нежирные сорта сыра (50% жирности и менее). Источники растительного белка — зерновые, бобовые, овощи. В них содержится меньшее количество незаменимых аминокислот, и они хуже усваиваются.

3. Углеводы

Бóльшую часть энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма, человек получает с углеводами. Именно от них зависит чувство насыщения.

Углеводы можно разделить на простые (мёд, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб) и сложные, которыми богаты фрукты, ягоды и овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты.

Следует с осторожностью относиться к так называемым «свободным сахарам», которые добавляют в пищу повара или производители (в кондитерские изделия, напитки, молочные продукты, мороженое). Они также содержатся в мёде, сиропах и фруктовых соках.

«Естественные сахара» содержат овощи, фрукты, молочные продукты. Эти углеводы поступают в организм вместе с другими полезными (!) питательными веществами, витаминами и минералами, а также с клетчаткой, необходимой для нормального пищеварения.

В рационе беременной должны преобладать продукты, содержащие пищевые волокна: хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, ягоды, крупы.

4. Жиры

Жиры также служат важным источником энергии для организма. Они участвуют в образовании многих гормонов. Их различают как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные [ПНЖК]).

Беременной необходимо включать в рацион сливочное масло в количестве 25–30 г/сут, а также сходное количество (около 30 г) растительного масла (подсолнечного, соевого, кукурузного, оливкового), богатого в том числе ПНЖК и витамином Е.

ПНЖК (w3 и w6) содержатся в рыбе, частично синтезируются в организме из α-линоленовой кислоты. Употребление 200 мг ПНЖК в день (вариант — рыба 1–2 раза в неделю) достоверно снижает вероятность преждевременных родов за счёт уменьшения концентрации простагландинов E2 и F2. Кроме того, они препятствуют развитию атеросклероза, улучшают кровообращение, уменьшают выраженность воспалительных процессов в организме, снижают АД у будущей матери, способствуют созреванию нервной ткани плода и правильному развитию его головного мозга и сетчатки глаз.

Холестерин играет очень важную роль в метаболизме клеток, снабжает ткани антиоксидантами, принимает участие в выработке всех стероидных гормонов, включая тестостерон, эстрогены и кортизол, а также необходим для работы головного мозга. Основную его часть вырабатывает организм — около 80%, остальное количество поступает с продуктами (молоком, мясом, яйцами).

Витамин D в незначительных количествах поступает с пищей (жирной рыбой, печенью, яичным желтком, некоторыми злаками), наибольшая его часть синтезируется из холестерина при прямом попадании ультрафиолетовых волн солнечного света на кожу.

Доказано, что гиповитаминоз D во время беременности ассоциирован с риском пре­эклампсии, гестационного сахарного диабета, преждевременных родов, рождения маловесных детей, а также развития у них скелетных нарушений вследствие рахита. В популяции дефицит витамина D связан с повышенной вероятностью сахарного диабета, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе c летальным исходом.

Витамин Е — натуральный, полученный из растительных масел холодного отжима антиоксидант, эффективен для профилактики осложнений, вызываемых курением табака.

Чрезмерное потребление животных жиров приводит к нарушению обмена веществ, а также способствует развитию атеросклероза (образованию «холестериновых бляшек» на стенках сосудов, что затрудняет кровоток и поступление необходимых веществ к органам и тканям).

5. Вода

Вода необходима для правильной работы организма. Она обеспечивает поступление питательных веществ и кислорода ко всем клеткам матери и плода, поддержание температуры тела в нормальных пределах, необходима для переваривания пищи, кровообращения, работы иммунной системы. Кроме того, во время беременности жидкость нужна для образования околоплодных вод.

Будущим матерям необходимо выпивать в среднем от восьми до 12 чашек в день (в одной чашке около 150–200 мл). Чистая питьевая вода — оптимальный источник жидкости для организма беременной, однако не единственный.

Молочные и кисломолочные напитки (в том числе растительное молоко) можно включать в рацион регулярно, однако следует следить за содержанием в них сахара. Допустимы фруктовые и овощные соки, компоты и смузи, однако в ограниченном объёме, поскольку они содержат кислоты и углеводы, небезопасные в большом количестве.

Потребление кофе, горячего шоколада, чая лучше ограничить или вообще исключить их из рациона из-за содержания кофеина. Стóит также избе­гать сладких, спортивных и энергетических напитков, поскольку в них повышено количество свободных сахаров и практически нет полезных веществ. Кроме того, кофеин и другие стимулирующие средства неблагоприятно влияют на организм матери и плода.

Важно помнить, что на возникновение отёков в большей степени влияет не объём поступающей жидкости, а соль и сахара, задерживающие воду в организме.

При обнаружении отёков необходимо обратиться к врачу,
чтобы он выявил истинную причину этой проблемы и дал рекомендации. Не нужно самостоятельно ограничивать употребление жидкости! Лучше сократить количество солёных и сладких продуктов.

 6. Надо ли менять рацион питания во время беременности?

Беременность — не болезнь, поэтому если вы питались правильно, соблюдали рекомендации диетолога, то никакие изменения не нужны. Однако если вы сомневаетесь, можно ли есть какое-либо блюдо, лучше от него отказаться и проконсультироваться со специалистом. Однозначно нужно исключить алкоголь и табакокурение, включая пассивное, и курение кальянов.

Не стóит экспериментировать с продуктами во время беременности или пробовать экзотические блюда, поскольку это может стать причиной аллергических реакций.

Для рационального питания очень важен режим приёма пищи: 4–5 раз в день, причём мясо, рыбу, крупы следует употреблять утром или днём, а за ужином желательно ограничиться молочно-растительной пищей.

7. Когда и почему рацион питания требует изменений?

При возникновении любых жалоб во время беременности необходимо обращаться к врачу, чтобы вовремя выявить причину недомогания и устранить её. Если ваш рацион не удовлетворяет потребности организма, возможно снижение физической и умственной работоспособности, эмоциональная подавленность. Заболевания органов пищеварения, особенно с диарейным синдромом, снижают всасывание и повышают выведение питательных веществ, что повышает риск гиповитаминозов.

Нередко во время беременности возникают запоры и геморрой, именно поэтому важно соблюдать рекомендации по употреблению воды и клетчатки (овощей и фруктов), которые улучшают пищеварение и снижают вероятность обострений неприятных симптомов. Выпадение волос, ломкость ногтей, проблемы с зубами и опорно-двигательным аппаратом, «заеды», проблемы со сном и мышечные спазмы — возможные проявления дефицита мик­ронутриентов.

При появлении аллергических реакций (высыпаний, зуда, заложенности носа) необходимо вспомнить, включали ли вы в рацион какие-либо новые продукты питания. Если удалось выявить причину, постарайтесь в дальнейшем избегать их и не забудьте сообщить об этом эпизоде врачу.

Увлечение разнообразными диетами и любые ограничения питания (вегетарианство, соблюдение поста и др.) могут привести к нарушению пищевого статуса и дефициту важнейших микронутриентов, что негативно влияет на здоровье не только самой женщины, но и плода (табл. 1).

Таблица 1. Влияние некоторых нарушений пищевого статуса беременных женщин на развитие плода и ребёнка

Нарушение пищевого статуса	Нарушение развития плода
Дефицит белка и энергии	Низкая масса тела плода, задержка развития головного мозга
Дефицит ПНЖК, нарушение соотношения w6- и w3-ПНЖК	Нарушения развития нейросетчатки и головного мозга
Дефицит фолиевой кислоты (особенно в сочетании с дефицитом витаминов С, В6, В12)	Дефекты развития нервной трубки (анэнцефалия, мозговая грыжа, spina bifidа)
Дефицит и избыток витамина А	Врождённые уродства
Дефицит цинка	Врождённые уродства, в том числе дефекты нервной трубки
Дефицит йода	Нарушения нервно-психического развития
Дефицит железа	Задержка роста плода

Анемия — одно из самых распространённых осложнений во время беременности, которое может негативно сказаться на её исходе. Железодефицитные состояния в этом периоде способны привести к следующим акушерским осложнениям.

• Преждевременные роды.

• Невынашивание беременности.

• Артериальная гипертензия.

• Сниженная секреция грудного молока.

• Гипоксия плода.

• Отслойка плаценты.

• Преэклампсия.

• Ухудшение моторной функции матки (слабость родовой деятельности, гипотония).

• Гнойно-септические осложнения после родов.

За период беременности и после родов организм женщины расходует около 1400 мг железа.

• Кровотечения.

Если специалист диагностирует анемию, нужно как можно раньше начать приём препарата железа. Идеальное лекарственное средство должно быть безопасным, вызывать минимальное количество побочных эффектов и содержать оптимальную дозу микроэлемента. Также важны удобство приёма, доступная цена и отсутствие неприятного вкуса. Изначально предполагали, что двухвалентное железо более предпочтительно, так как именно в таком виде в основном происходит всасывание микроэлемента в желудочно-кишечном тракте. Однако результаты исследований показали, что лекарства, содержащие трёхвалентное железо, работают не хуже, а порой оказываются даже эффективнее.

В числе современных препаратов на российском фармацевтическом рынке есть отвечающие всем этим требованиям. Один из них — железа протеин сукцинилат, препарат трёхвалентного железа в виде раствора, который назначают в мире уже более 30 лет. Его отличительное преимущество — действующее вещество сохраняет стабильность в кислой среде желудка. В кишечнике препарат высвобождает молекулы железа, которое организм весьма эффективно усваивает. Это помогает минимизировать нежелательные явления и повысить приверженность пациенток к лечению.

Для обеспечения более быстрого прироста гемоглобина и ферритина существует вторая форма железа протеин сукцинилата, обогащённая фолиновой кислотой. Оба препарата выпускаются в виде раствора для приёма внутрь.

Помните! Лекарственные средства может назначать только специалист, особенно в период беременности.

8. Прибавка массы тела во время беременности

В первой половине беременности энергозатраты меняются незначительно, поэтому рекомендуемая прибавка массы тела в I триместре (до 12 нед) составляет не более 0,5–2 кг. Обусловлена она в основном накоплением жидкости. Во II и III триместрах потребность в энергии и пищевых веществах возрастает. Это обусловлено увеличением размеров плода и ростом плаценты.

Оптимальная прибавка массы тела во время беременности зависит от исходного индекса массы тела (ИМТ).

• Для женщин с ИМТ 18,5–24,9 кг/м2 — 11,5–16 кг.

• Для пациенток с дефицитом массы тела (ИМТ менее 18,5 кг/м2) — 12,5–18 кг.

• При прегравидарном избытке массы тела (ИМТ 25–29,9 кг/м2) — 7–11,5 кг.

• При ожирении (ИМТ 30 кг/м2 и более) — 5–9 кг.

Оценка еженедельной прибавки массы тела во время беременности, особенно во II и III триместрах, позволяет косвенно судить о течении гестации (табл. 2).

9. Калорийность рациона

Для обеспечения адекватной прибавки массы тела определите суточную калорийность, которая нужна именно вам. Её рассчитывают по формуле:

18–30 лет: (0,0621 × масса тела [кг] + 2,0357) × 240 = Х ккал

30–60 лет: (0,0342 × масса тела [кг] + 3,5377) × 240 = Х ккал

При беременности и грудном вскармливании потребности в энергии увеличиваются в среднем на 15 и 25% соответственно.

10. От каких продуктов и напитков стоит отказаться?

С осторожностью добавляйте в пищу поваренную соль, лучше использовать йодированную. Рекомендуемая норма — не более 5 г в день, однако помните, что соль уже содержится во многих продуктах питания, поэтому старайтесь реже досаливать пищу.

Исключите все продукты и лекарственные средства, которые могут содержать вещества, опасные для плода, например пищу и добавки с высокими концентрациями витамина А и лекарственные средства, содержащие ретиноиды.

Лучше отказаться от продуктов, которые могут быть микробиологически небезопасными и служить источником бактериальных и паразитарных инфекций (незрелых мягких сыров, непастеризованного молока, паштетов, термически недообработанного мяса, особенно от курицы, плохо промытых овощей, сырых или недоваренных яиц, майонеза).

Из-за возможного загрязнения ртутью и другими токсикантами необходимо исключить из рациона крупную рыбу (скумбрию, рыбу-меч, акулу). Белую рыбу с низким содержанием жира и морепродукты можно есть без опасений. Рекомендовано употреблять две-три порции в неделю (одна порция — кусок размером с ладонь взрослого человека).

Старайтесь не употреблять продукты, которые могут содержать трансжиры, полученные в результате отвердения растительных масел.

Если молочный продукт кроме молочного жира содержит другие жиры, по закону это должно быть отображено в названии:

• творожный продукт;

• маргарины, спреды;

• сметанный продукт;

• кефирный продукт.

Рекомендуемая норма трансжиров — не более 2–3 г в сутки (1% калоража).

Основные источники трансжиров:

• дезодорация и нагревание масел;

• длительная жарка/запекание;

• промышленные трансжиры.

Синонимы трансжиров:

• растительный жир;

• маргарин;

• заменитель какао-масла;

• эквивалент масла какао;

• кондитерский жир;

• заменитель молочного жира;

• растительные сливки;

• гидрогенизированное масло;

• переэтерифицированный жир.

Рекомендовано ограничить потребление кофеина до 200 мг/сут (две чашки кофе). При выявленном дефиците лактазы можно включать в рацион безлактозные молоко и молочные продукты.

11. Какие продукты обязательно включать в рацион?

Постарайтесь использовать только йодированную соль, ежедневно употреблять продукты, содержащие железо: мясо, рыбу и яйца. Последние имеют полноценный аминокислотный профиль, богаты витаминами группы В, содержат антиоксиданты (лютеин, зеаксантин), фосфор, витамин А (в безопасной концентрации), витамин К2 (обеспечивает защиту кровеносных сосудов от кальцификации), оптимальное соотношение жирных кислот, большое количество холина (влияет на окисление жиров). Кроме того, они обладают высокой степенью усвояемости в приготовленном виде.

Для обеспечения нормального пищеварения не забывайте пить воду и включать в рацион овощи и фрукты, богатые клетчаткой.

Несмотря на распространённое мнение о вреде глютена и молочных продуктов, содержащих лактозу, не стоит отказываться от них без консультации врача. Только доктор после обследования может рекомендовать вам безглютеновую или безлактозную диету, если выявит соответствующие показания, в противном случае вы рискуете недополучить необходимые вам питательные вещества.

Избегайте обезжиренных продуктов. При недостатке жиров организм начинает «откладывать про запас» все липиды, поступающие с пищей. А это прямой путь к лишнему весу. Присутствие обезжиренных продуктов в ежедневном рационе нарушает обмен веществ. Удаляя жир из кисломолочных продуктов, его необходимо чем-то заменять. В противном случае пострадают их консистенция и вкус. Обычно производители заменяют его либо рафинированным сахаром, который даёт дополнительную калорийность, либо сахарозаменителем — веществом, «обманывающим» нашу эндокринную систему и увеличивающим тягу к «вредным» углеводам.

Безглютеновая и безмолочная диета при отсутствии медицинских показаний, а также увлечение обезжиренными продуктами — вредный тренд, негативно влияющий на здоровье.

12. Особенности питания беременных с ограничениями рациона

Любые ограничения рациона (в том числе соблюдение поста, вегетарианство и другие) требуют тщательного контроля. Важно помнить, что такой тип питания может приводить к дефицитным состояниям из-за отсутствия некоторых незаменимых нутриентов в продуктах растительного происхождения и снижения их биодоступности.

Даже при сбалансированности рациона по макронутриентам существует необходимость дополнительного приёма определённых веществ для компенсации возможных дефицитов витаминов и минералов. На консультации сообщите врачу об особенностях вашего питания, чтобы он дал вам персональные рекомендации.

Кроме того, продукты, часто присутствующие в рационе питания вегета­риа­нок, содержат антинутриенты, которые затрудняют всасывание полезных веществ. Об этом следует помнить и составлять рацион с поправкой на такое неблагоприятное свойство (табл. 3). В частности, сыроедам следует повысить потребление белка до 3 г/кг массы тела.

Индивидуальные рекомендации

Каждая беременность — уникальна и требует определённых подходов. Попросите вашего лечащего врача дать вам индивидуальные рекомендации.

Макронутриенты (белки, углеводы, жиры, а также вода) — пищевые вещества, необходимые в больших количествах (в десятках граммов в сутки). Они дают энергию и материал
для обновления организма.

Микронутриенты (витамины и микроэлементы) — пищевые вещества, необходимые в малых количествах (миллиграммах, микрограммах). Они участвуют в поддержании жизнедеятельности организма, защите от болезней, выполнении всех жизненно важных функций.

Избыточное потребление свободных сахаров приводит
к ожирению, нарушению обмена веществ, сахарному диабету
и кариесу.

Полный отказ от холестерина приносит больше вреда, чем пользы!

В первую половину беременности потребности в количестве белка такие же, как у остальных женщин — 0,8–1 г/кг в сутки, или 10–15% от общего количества потребляемой энергии.
Во второй половине гестации следует потреблять 1,1 г/кг
белка. 50–60% энергии обеспечивают углеводы, но на сахар должно приходиться не более 5% — это 25 г (5 чайных
ложек). Наконец, жиры составляют около 30% от общего
потребления.

Аллергические реакции может провоцировать чрезмерное употребление возможных провокаторов: шоколада, экзотических фруктов, цитрусовых, ягод.

Для расчёта ИМТ измерьте свой рост и вес. Затем показатель роста, выраженный в метрах (например, 165 см = 1,65 м), возведите в квадрат. После этого массу тела (в кг) разделите на полученный показатель.

ИМТ =

масса тела (кг)

рост (м) × рост (м)

Нормальной массу тела считают при ИМТ от 18,5 до 25 кг/м2. При ИМТ от 25 до 30 кг/м2 применяют термин «избыточная масса тела», про «ожирение» говорят при ИМТ 30 кг/м2 и более.

Таблица 2. Рекомендуемая еженедельная прибавка массы тела
во II и III триместрах в зависимости от ИМТ

Категория	ИМТ, кг/м2	Прибавка массы тела, г/нед
Недостаток массы тела	Менее 18,5	440–580
Нормальная масса тела	18,5–24,9	350–500
Избыток массы тела	25–29,9	230–330
Ожирение	30 и более	170–270

Яичный белок усваивается на 50% в сыром виде и на 90% и более — в приготовленном.
Напоминаем: увлекаться фруктами нельзя из-за большого содержания в них сахаров! Не стóит съедать больше двух крупных плодов (яблоко, груша) или двух порций ягод в день.

 

 Таблица 3. Антинутриенты, входящие в состав продуктов питания,
и оказываемые ими эффекты

Антинутриент	Продукты	Действие
Фитат (соль фитиновой кислоты)	Отруби (пшеничные, ржаные, овсяные), бобовые	Препятствует всасыванию минеральных веществ, таких как цинк, магний, кальций, фосфор
Лектины	Бобовые, пшеница	Снижают усвоение питательных веществ
Ингибиторы протеазы	Зерновые, бобовые, семена растений	Нарушают усвоение белка, снижая активность пищеварительных ферментов
Оксалат кальция	Многие овощи (например, брокколи, шпинат)	Уменьшают всасывание кальция
Танины	Вино, чай, какао, фрукты, орехи, зерновые	Снижают усвоение разных питательных веществ